به زودی زمان دامن های کوتاه ، لباس های بدنه و بیکینی های اغوا کننده فرا می رسد تا چهره بی نقص شما را به جهانیان نشان دهد. بلکه آنها باید نشان دهند. برای تحقق این رویا ، باید از همین الان شروع به شکل گیری کنید! 10 تمرین را انتخاب کرده است که می تواند در کمترین زمان حداکثر تأثیر را روی شکل شما داشته باشد.
1. در حال دویدن
اعتراف کنید ، چند بار "صبح دوشنبه شروع به دویدن کرده اید"؟ اکنون قطعاً زمان انجام آن فرا رسیده است! اول اینکه ، تمام گروه های عضلانی هنگام دویدن تنش دارند. ثانیا ، گردش خون بهبود می یابد ، کار سیستم قلب و عروق عادی می شود. ثالثاً ، دویدن به کاهش سطح کلسترول بد خون ، تسریع در متابولیسم ، دفع سموم و سموم از بدن کمک می کند. رابعاً ، آهسته دویدن روزانه تأثیر مفیدی در تقویت سیستم عصبی و ایمنی بدن دارد.
2. اسکوات
این ورزش به درستی یکی از مثرترین موارد برای اصلاح فرم باسن ، ران و همچنین خلاص شدن از شر سلولیت در نظر گرفته می شود. با استفاده از دمبل یا هالتر می توانید اسکوات معمولی را انتخاب کنید یا آنها را سخت کنید. مهمترین کار انجام صحیح این تمرین است. پاها را کمی باریکتر از عرض شانه قرار دهید ، تنه خود را کمی به سمت جلو متمایل کرده و به آرامی چمباتمه بزنید تا ران ها موازی زمین شوند. سپس به آرامی به موقعیت اولیه برگردید. برای داشتن نتایج واضح تر ، این تمرین را روزانه انجام دهید ، حداقل 3 ست 20 اسکات انجام دهید.
3. لانگ
لانژ یکی دیگر از تمرینات عالی برای زیبا آمدن باسن زیبا و خوش رنگ است. این تکنیک کاملاً ساده است: پاها را به اندازه عرض شانه قرار دهید و با یک پا جلو بروید ، سعی کنید پا را با پای دیگر همسو کنید. زانوی خود را تقریباً در 90 درجه خم نگه دارید. بدن باید صاف باشد. مربیان تناسب اندام معمولاً انجام 2 ست 20 لانگی را با هر پا انجام می دهند.
4. خم شده روی هالتر
توجه به عضلات پشت را فراموش نکنید: آنها وضعیت بدن شما را به صورت کامل ارائه می دهند. برای انجام تمرینی که برای تقویت آنها طراحی شده است ، باید کمربند مخصوصی ببندید که بار از ستون فقرات را کاهش دهد. پاها را به اندازه عرض شانه از یکدیگر قرار دهید ، زانوها را کمی خم کنید ، بدن را به سمت جلو متمایل کنید. هالتر را در دستان خود بگیرید و آن را به آرامی بلند کنید. سپس ، به همان آهستگی پایین تر. 15 بار تکرار کنید ، استراحت کنید و سپس 2 ست دیگر انجام دهید.
5. با دمبل شیرجه بزنید
یکی از مناطق مشکل ساز که اصلاح آن نیز دشوار است ، سطح داخلی ران است. برای حفظ تناسب اندام ، باید تمرینات خاصی انجام شود. به عنوان مثال ، اسکوات یا آبنما با دمبل. پاها را کمی بازتر از شانه ها قرار دهید ، جوراب ها را به سمت بیرون برگردانید (به یاد داشته باشید یا ویدیویی از نحوه عملکرد شیرینی باله در کنار انبار را بخاطر داشته یا تماشا کنید). با هر دو دست دمبل ها را بگیرید و فقط آنها را بگیرید. سپس شروع به انجام اسکوات آهسته کنید (2 ست 12-15 بار). این اثر طی یک هفته قابل مشاهده خواهد بود.
6. نیمکت پرس دمبل
تمرین زیر برای تقویت عضلات قفسه سینه و در نتیجه بهبود فرم آن است. با پشت روی نیمکت دراز بکشید ، دمبل (هر کدام 4/2 - 4 کیلوگرم) را در دستان خود بگیرید و آنها را بلند کنید و آنها را در نقطه بالایی بالای سینه متصل کنید. اطمینان حاصل کنید که آرنج هایتان از سطح نیمکت پایین نیامده است. 3 ست 15 بار در روز - و شما برای جسورترین رخها آماده هستید!
7. پرس دمبل نشسته
عضلات شانه ها مانند ران یا باسن باید تقویت شوند تا تسکین زیبایی پیدا کنند. در واقع ، این تمرین مشابه تمرین قبلی است. تنها تفاوت این است که در حالت نشسته انجام می شود و دست های دارای دمبل باید بالای سر وصل شوند. می توانید یک تمرین دیگر را امتحان کنید. در حالی که کمرتان به سمت جلو متمایل است روی نیمکت بنشینید. دستان خود را با دمبل در پایین ترین نقطه متصل کنید ، کف دست ها را کنار هم نگه دارید و سپس آنها را به کنار پهن کنید ، دست ها را کمی باز کنید. 4 ست 12 تکراری برای احساس تنش در عضلات کافی خواهد بود.
8. بلند كردن دمبل از پشت سر
این تمرین با هدف تقویت عضلات سطح داخلی بازوها است که با افزایش سن شروع به آویزان شدن می کنند. یک دمبل را در دست بگیرید ، آن را پشت سر بپیچید (آرنج باید به حالت خم شده به بالا نگاه کند). برای این تمرین 4 ست 12 باره نیز کافی است.
9. با دمبل کار کنید
حتماً دو عضله دوسر را تمرین کنید. پاها را به اندازه عرض شانه قرار دهید و بدن را صاف نگه دارید. در بازوهای مستقیم - دمبل ، بازو پایین ، کف دست به سمت بدن است. سپس ، با هم یا به نوبه خود ، شروع به بلند کردن دمبل ها به جلو می کنیم ، برس ها را با انگشتان خود به سمت خود می چرخانیم. 3 ست 20 تکراری را انجام دهید.
10- روی میله های ناهموار چروک یا بلند شدن پا کنید
یک شکم خوش رنگ و رویا آرزوی هر دختری است. برای اجرای آن می توانید به اصطلاح fold بزنید. روی زمین دراز بکشید ، مانند یک رشته دراز کنید ، دست ها را مستقیم در پشت سر قرار دهید. سعی کنید به طور همزمان ، بدون حرکت تند و سریع ، آنها و پاها را بالا بیاورید و از بالا متصل شوید. البته انجام این تمرین آسان نیست. بنابراین ، می توانید آن را با دیگری جایگزین کنید: آویزان شدن روی میله های ناهموار ، پاهای خم شده در زانوها را تا سطح قفسه سینه بالا بیاورید. 3 ست 15 بار در روز و در عرض چند هفته آماده خواهید بود تا با بارزترین لباس شنای خود به ساحل بروید.