مزایای تنفس اندازه گیری شده ، که مدتها قبل از عصر ما به تمدنهای پیشرفته زمینی باز شد ، امروز توسط علم تأیید می شود. بیایید مدتی مراقبه و پرانایاما را فراموش کنیم ، تا اصطلاحات را پیچیده نکنیم. تنفس عمیق به عنوان یک تمرین شفابخشی شناخته می شود زیرا:
- آرامش و اضطراب را کاهش می دهد.
- به لحظه فعلی ، یعنی به حالت آگاهی برمی گردد ، که با آرامش دلپذیر و توانایی تفکر روشن همراه است.
- کنترل می کند (می توان گفت ، دوزها) پاسخ به سطح خاصی از استرس ، که به شما کمک می کند تا از درگیری و مشکلات ، از جمله مشکلات سلامتی جلوگیری کنید.
همه ما حداقل تا حدی در مورد اثرات ذکر شده شنیده ایم ، اما در واقع هنگامی که می خواهیم در یک ریتم اندازه گیری شده نفس بکشیم ، برای بدن چه اتفاقی می افتد؟ چرا نفس عمیق ، حداقل به طور موقت آرامش بخش است؟ ما موضوع را براساس نکات کارشناسان درک خواهیم کرد.
-
یک عکس
-
گتی
بدن چگونه به استرس واکنش نشان می دهد
برای درک مزایای فیزیولوژیکی تنفس عمیق ، بیایید با بررسی تأثیر استرس بر بدن شروع کنیم. آیا توجه کرده اید که وقتی ناراحت ، آشفته یا مضطرب هستید ، به معنای واقعی کلمه آن را با تمام بدن احساس می کنید: قلب شما شروع به تندتر می کند ، تنفس شما تند می شود ، عضلات شما سفت می شوند؟ همه این تظاهرات مسئول سیستم عصبی سمپاتیک هستند ، که باعث یک واکنش جنگ یا گریز می شود ، که یک قرن پیش والتر کانن ، فیزیولوژیست هاروارد ، هنگام مشاهده گربه ها و سگها را کشف کرد که وی به طور متداول ترسیده یا عصبانی شده است.
غریزه صرفه جویی "جنگ یا پرواز" نه تنها با حیوانات ، بلکه با انسان ها نیز اهدا می شود. این یکی از مهمترین هدیه های تکامل است که در DNA ما پیچیده شده است - پاسخ تهدید به طور خودکار هنگامی ایجاد می شود که تهدیدی برای زندگی ایجاد شود. توسعه بشریت تنظیمات خاص خود را در طبیعت غریزه ایجاد کرده است: امروزه ما در زندگی روزمره آنقدر استرس مزمن را تجربه می کنیم که برای بسیاری از افراد سیگنال جنگ یا پرواز در حالت "پیش فرض" فعال می شود ، البته در ظرفیت کامل نیست. دلایل آن هم عوامل استرس زای خفیف است ، مانند کار زیاد مداوم ، درگیری در دفتر و ارتباط ناکافی با دوستان و هم چنین منابع جدی تر اضطراب ، مانند اختلافات خانوادگی یا مشکلات مالی.
چگونه تنفس به شما کمک می کند تا آرام شوید
وقتی سیستم عصبی سمپاتیک شروع به تحریک بدن برای تولید کورتیزول و آدرنالین می کند ، وقت آن است که به تنفس عمیق فکر کنیم. استر استرنبرگ ، مدیر تحقیق در مرکز پزشکی یکپارچه آریزونا ، از این استعاره برای توضیح چگونگی خنثی سازی آرامش عمومی در استرس در مقاله های خود استفاده می کند: موثر است برای جلوگیری از پاسخ با فشار دادن ترمز. موثرترین راه فعال سازی عصب واگ است که انگیزه ای را به سیستم عصبی پاراسمپاتیک می رساند. و بهترین ابزار برای ایجاد این مکانیسم ، تنفس عمیق است."
عصب واگ ، طولانی ترین و پیچیده ترین اعصاب جمجمه ، رشته های حسی را از ساقه مغز به تمام اندام های داخلی هدایت می کند. همراه با تحریک پاسخ های آرامش بخش ، به سرکوب التهاب ، بازگرداندن ضربان قلب و حتی ایجاد خاطرات کمک می کند. دکتر استرنبرگ قول می دهد: "روشن کردن این ماشه به کاهش اضطراب ، کاهش فشار خون و تغییر فرکانس امواج مغزی به ریتم آلفا کمک می کند." "در این حالت ، مغز موادی تولید می کند که با اثرات هورمون های استرس مقابله کرده و آرامش ، خلاقیت ، خونسردی و تعادل درونی ما را بازیابی می کند."
امواج مغزی موضوع جالبی است که جای بحث جداگانه دارد. به طور خلاصه ، مغز ما از میلیاردها نورون تشکیل شده است که با استفاده از جریانهای الکتریکی ضعیف با فرکانس مشخص ، اطلاعات را به یکدیگر منتقل می کنند. دانشمندان تشخیص داده اند که پنج نوع امواج مغزی وجود دارد (آلفا ، بتا ، گاما ، دلتا ، تتا) که هر یک از آنها مربوط به یک حالت عاطفی و نوع فعالیت ذهنی است. ریتم های مربوط به حالت استراحت و تعادل داخلی آلفا (از 8 تا 13 هرتز) ، دلتا (کمترین ، از 0.5 تا 4 هرتز ، در این ریتم مغز در مرحله خواب عمیق کار می کند) و تتا (از 2 تا 3 هرتز ؛ بنابراین ما خواب می بینیم ، چرت می زنیم یا خود را در مراقبه فرو می بریم).
چگونه درست نفس بکشیم
تنفس عمیق بیش از آنکه بتواند سیستم عصبی پاراسمپاتیک را در بحبوحه یک وضعیت استرس زا تحریک کند: تنفس های روشنی از داخل و خارج می توانند پاسخ استرس را در لحظه آغاز متوقف کنند. برای رسیدن به این مصونیت شگفت انگیز در برابر ناامیدی ، شما به معنای واقعی کلمه باید تنفس (در ریتم مناسب) را بیاموزید و آن را روزانه تمرین کنید ، بدون اینکه منتظر شرایطی باشید که شما را به دست شما برساند.
اکثر تکنیک ها توصیه می کنند که با دو دقیقه ، یک یا دو بار در روز شروع کنید: در چهار تعداد دم ، در هشت بار نفس بگیرید. استر استرنبرگ روش محبوب دکتر اندرو ویل ، نویسنده روشهای بی شماری برای تقویت بدن ، رفع خستگی و حفظ ایمنی بدن را توصیه می کند: هنگام استنشاق ، تا چهار بشمارید ، نفس خود را نگه دارید و تا هفت بشمارید ، تا 8 نفس را بیرون دهید.
فراموش نکنید که استرس مداومی که در آن زندگی می کنیم ، اثر تجمعی دارد. در عصر دیوانگی ما ، یادگیری اصول آرامش برای بازگشت به حالت آرام و بدون آسیب رساندن به بدن بسیار حیاتی است. و نیازی نیست که به تمرینات یوگی های باستان و تمرینات تنفسی راهبان تائوئیست فکر کنید - فقط چشم هایتان را ببندید و با یک ریتم اندازه گیری شده نفس بکشید تا احساس بهتری داشته باشید.