یک شکم صاف و سکسی با تسکین عضلات زیبا آرزوی میلیون ها دختر در سراسر جهان است. اگر تابستان امسال ، بنا به دلایلی ، نتوانستید مکعب های خود را در ساحل به نمایش بگذارید ، زمان شروع تمرینات فشرده است. به خصوص برای کارشناس و هماهنگ کننده جهت برنامه های گروهی شبکه فدرال باشگاه های بدن سازی X-Fit روسلان پانوف سه مجموعه تمرین را در سطوح مختلف دشواری جمع آوری کرده است ، که با آنها تضمین می کنید صاحب خوشبختی شکم های کامل در زمان ثبت
"هنگام شروع ورزش ، یادآوری این نکته ضروری است که مانند کل بدن ، عضلات شکم باید به روشی جامع ، با تغییر وضعیت ، میزان تکرار و شدت آموزش ببینند. اگر مدت طولانی است که ورزش نکرده اید ، بلافاصله با تمرینات پیشرفته شروع نکنید. ابتدا به این فن مسلط شوید و فقط پس از آن به مرحله بعدی بروید و بار را به تدریج افزایش دهید.
برای مبتدیان مهم است که اصولاً نحوه کار و کار عضلات را بفهمند و همچنین برای آموزش روش اجرا با یک مربی مشورت کنند. فراموش نکنید که عدم نتیجه اغلب با کشیدگی پاها یا گردن همراه است ، زیرا هنگام انجام حرکات بیشتر بار را تحمل می کنند. برای مبتدیان ، تسلط بر مجموعه زیر را پیشنهاد می کنم.
-
یک عکس
-
گتی ایماژ
ورزش شماره 1 اولین تمرین در حالی که روی زمین دراز کشیده اید انجام می شود ، هدف آن تمرین عضلات راست روده شکم و ستون فقرات است. برای احساس تنش ، باید به پشت دراز بکشید و لگن را بچرخانید ، کمر خود را به آرامی بالا و پایین کنید. هنگامی که کمر به سمت زمین حرکت می کند ، لازم است که بر روی کشش شکم تمرکز کنید ، آن را با بازدم همراه کنید و هنگام بلند کردن ستون فقرات ، استنشاق کنید. در طول این رویکرد ، پاها باید با زاویه 90 درجه و روی زانوها خم شوند. در این حالت ، لگن و قفسه سینه در طول کل تمرین باید کاملاً به زمین فشار داده شود. زمان اعدام - 2 دقیقه.
تمرین شماره 2 وضعیت پلانک را روی بازوها قرار دهید (منطقه وسیعی از پشتیبانی باعث می شود ، بدون حواس پرتی ، تمرکز روی تنش و شل شدن گروه های مختلف عضلانی باشد). برای انجام صحیح این تمرین ، باید روی بازوها و پاها بایستید ، تمرکز را در مرکز بدن متمرکز کنید ، پاها و شانه ها را شل کنید ، تیغه های شانه را به هم نزدیک کنید ، به زمین نگاه کنید ، گردن را در موقعیت قرار دهید پسوند ستون فقرات. حرکتی شبیه اولین تمرین چرخاندن لگن تا زمانی که عضلات شکم به حداکثر درگیر شدن برسند. موقعیت را برای 60-120 ثانیه ثابت کنید.
-
یک عکس
-
گتی ایماژ
ورزش شماره 3
: سومین تمرین کرانچ یا پیچ خوردن ستون فقرات است که یک تمرین استاندارد روی عضله شکم راست است. برای دستیابی به بیشترین تأثیر ، دستان خود را بدون دست زدن به سر خود نزدیک گوش خود نگه دارید (با این کار فشار ناخواسته به گردن برطرف می شود). خط پایین این است که دنده های پایین را به سمت لگن بکشید تا کمر روی زمین بماند. پاها شل هستند ، فقط معده کار می کند. با سرعت پایین عمل کنید تا زمانی که تیغه های شانه به مدت 60-120 ثانیه در هر ست بالا بیایند.
سطح دوم شامل مجموعه ای از تمرینات عملکردی است که به شما امکان می دهد تا تمام عضلات مطبوعات را تا حد ممکن کارآمد انجام دهید. برای انجام این کار ، حفظ وضعیت بدن خنثی ، یعنی حفظ منحنی های طبیعی ستون فقرات - کاهش تیغه های شانه و کمی انحراف در کمر ضروری است.
-
یک عکس
-
گتی ایماژ
ورزش شماره 1
اولین تمرین یک تخته بازوی بلند است. برای کاهش ناحیه حمایت از کف دست انجام می شود و تمام عضلات ناحیه کمر را درگیر می کند. در حالت خوابیده ، چند قدم عقب می رویم تا سر از برآمدگی عمودی کف دست ها خارج شود. با حالت عقب خنثی ، این نوع تخته ها را برای هر ست تا 90 ثانیه نگه دارید.
تمرین شماره 2
تمرین دوم تثبیت V است. در حالت خوابیده ، حداکثر عضلات شکم را فشار می دهیم تا همزمان بدن و پاها را بالا ببریم. در این حالت ، پشت باید در وضعیت خنثی باقی بماند و پاها باید در مفاصل زانو صاف باشند. این تمرین باید 60-120 ثانیه در هر ست انجام شود. سرعت آزاد است.
ورزش شماره 3
: سومین تمرین می تواند با چرخش قسمت فوقانی بدن ، ثبات V برای شکم های مورب باشد. به همان روش قبلی انجام می شود. موقعیت بدنی خنثی حفظ می شود ، در حالی که چرخش قسمت فوقانی پشت به راست و چپ در دامنه 45 درجه اضافه می شود. برای احساس صحیح حرکت ، می توان بازوها را از روی سینه عبور داد یا آنها را پشت سر قرار داد ، آرنج ها را به طرفین نشان داد.
تمرین شماره 4
تمرین چهارم - T-Bridge یا نوار کناری. طبق اصل تخته پایه (فشار تنش و پشت خنثی) به راست یا چپ بپیچید و لیفت های لگن را به صورت پویا انجام دهید. لگن در امتداد یک مسیر عمودی حرکت می کند. هم می توانید به بازو تکیه دهید (راحت تر است) و هم کف دست خود. 60-120 ثانیه را برای چندین روش برای هر طرف انجام دهید.
و سرانجام ، سخت ترین ، اما م mostثرترین تمرینات ، که تضمین می کنند سریع نتیجه می گیرند. آنها را فقط پس از تسلط بر دو سطح قبلی شروع کنید.
ورزش شماره 1
تثبیت V با چرخاندن در نقطه پایین نه تنها تمام عضلات شکم ، بلکه عضلات مورب قدامی و خلفی را نیز به کار می گیرد. همانند تثبیت کننده استاندارد V ، با پاهای مستقیم و ستون فقرات خنثی ، فقط در پایین ترین نقطه چرخش را به قسمت فوقانی کمر اضافه کنید ، بدون اینکه پاها را به زمین پایین بیاورید. هرچه سرعت بالاتر باشد ، استقامت بیشتری ایجاد می شود.
ورزش شماره 2
در حالی که تثبیت کننده V را با پاها روی زمین دارید ، سعی کنید کف دست راست و کف دست چپ را با چپ لمس کنید. هرچه کمرتان را نسبت به کف پایین نگه دارید ، تمرین سخت تر اما پربارتر خواهد بود.
ورزش شماره 3
: سومین تمرین ، پایداری V است که شامل فشار دادن باسن برای تحریک شکم به روشی تسلیم کننده است. برای انجام این کار ، در نقطه بالایی ، با شدت از دست باسن خود را فشار داده و به سرعت ، اما به آرامی ، پایین بروید ، بدون آن که پشت و پاها را لمس کنید. موقعیت بدنی خنثی را حفظ کنید.
من به شما توصیه می کنم که سه تمرین آخر را فقط پس از تسلط بر دو سطح قبلی شروع کنید."